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2025-10-12 09:00
聯合報 ／ 編譯梁采蘩

長期以來，運動員的訓練大多建立在「肌肉記憶」（Muscle Memory）的信念之上，透過成千上萬次重複練習，讓身體在比賽中自動反應。但一股新的風潮正在翻轉這個觀念，由限制導向訓練（Constraints-Led Approach，簡稱CLA）掀起的革命已悄悄走進各大運動領域。



從「肌肉記憶」進階到「感知–行動耦合」


紐約時報報導，傳統訓練強調重複，認為只要不斷練習，身體就能「記住」動作。然而科學研究已指出，身體並不存在真正的「肌肉記憶」。我們的動作並非一套固定劇本，而是大腦、感官與肢體在當下情境中即時協作的結果。


CLA的理論基礎來自「生態動力學」（ecological dynamics）。簡單來說，它強調運動員並非只是大腦下達指令、身體執行，而是身體在接收外界資訊後，與大腦形成一個持續迴路。視覺、聽覺、觸覺，甚至對身體位置的感知，都會即時影響動作。這種感知–行動耦合（perception-action coupling），讓每一次出手、每一次起跳都帶著細微差異，因此，真正的關鍵在於能否快速調整，而非完美複製。


這種觀點顛覆長久以來的學習模式：與其說「熟能生巧」，不如說「適應致勝」。



訓練環境從單一動作苦練 變學習即時反應


過去的訓練，往往是運動員在空曠場地反覆練單一動作，例如數百次投籃、固定角度的揮棒，或是毫無干擾的傳球。這樣的練習固然能夠雕琢動作細節，卻與真實比賽脫節。


CLA走的是另一條路。它透過「限制」創造出模擬比賽的環境：限制移動步數、縮小活動空間、甚至改變球的重量。這些看似刁難的規則，迫使運動員必須在壓力下尋找不同解法。練習過程不再只是追求「標準動作」，而是讓大腦和身體在千變萬化的條件下，學會如何即時反應。


最終，練習會變得比比賽更難，但當球員能在錯綜複雜的限制裡找到出路，正式比賽反而顯得輕鬆。



NBA馬刺隊新星溫班亞馬（圖中）在一次三對三模擬訓練中，以誇張的歐洲步突破重重防守得分。但教練卻立刻叫停，指那並非當下最佳選擇。CLA訓練強調不是要選手動作零瑕疵，而是要反應夠快、判斷夠準。USA TODAY SPORTS
NBA馬刺隊新星溫班亞馬（圖中）在一次三對三模擬訓練中，以誇張的歐洲步突破重重防守得分。但教練卻立刻叫停，指那並非當下最佳選擇。CLA訓練強調不是要選手動作零瑕疵，而是要反應夠快、判斷夠準。USA TODAY SPORTS


不追求動作完美「臨場發揮」成練習真諦


在CLA的世界，動作不是重點，決策才是核心。傳統訓練或許會強調「跳投要保持一致」、「揮棒角度要固定」，但比賽情境裡從來不存在完全相同的條件。


因此，CLA提出一個新觀念：「尋找可供性（affordances）」。意思就是在當下環境中可被利用的機會。一次防守的漏洞、一個視線被遮蔽的瞬間、甚至對手一個不經意的重心偏移，都是運動員可以立即捕捉並利用的可供性。


例如，NBA馬刺隊新星溫班亞馬（Victor Wembanyama）在一次三對三模擬訓練中，以誇張的歐洲步突破重重防守得分。但教練立刻叫停，並要求回放影像，指出雖然這個動作華麗，卻不是當下最佳選擇。因為另一側其實有更開闊的空間可以進攻。


CLA的訓練目的，就是讓運動員習慣在瞬間辨識這些機會，並做出最佳選擇。換句話說，不是要動作零瑕疵，而是要反應夠快、判斷夠準。



教練不再是發號司令者 而是情境設計師


在這樣的框架下，教練的角色也被重新定義。過去教練像是「發號司令者」，逐一糾正動作，要求球員精準複製範本，CLA教練則更像是「情境設計師」。


這在籃球場上特別常見。為了模擬長人防守者的包夾，有些教練會設計在球員面前安排助手揮舞泳池浮條或防護墊，干擾視線與出手角度，封堵投籃路徑。


他們設定不同限制，創造出各種模擬情境，讓球員在其中嘗試、失敗、再嘗試。教練不再提供唯一正解，而是設計出讓運動員自己摸索的舞台。這樣的過程不僅訓練技巧，更培養運動員的自主性與解題能力，如此一來，當比賽壓力來臨時，選手早已習慣在混亂中找出路徑。



大谷的投球復健透過CLA設計出一系列「限制訓練」：例如使用不同重量與大小的球，讓手肘在各種負荷下逐步適應，避免過度依賴單一動作的重複。這讓他在訓練過程中持續面對「不確定感」，回到比賽場上時，就能更快適應不同對手與情境。路透／YOMIURI
大谷的投球復健透過CLA設計出一系列「限制訓練」：例如使用不同重量與大小的球，讓手肘在各種負荷下逐步適應，避免過度依賴單一動作的重複。這讓他在訓練過程中持續面對「不確定感」，回到比賽場上時，就能更快適應不同對手與情境。路透／YOMIURI


靠CLA復健 大谷翔平靠「不確定感」更進步


如果說理論還顯得抽象，那麼大谷翔平就是最鮮明的實證。這位美國職棒投打雙全的超級球星，曾因手肘動過第二次手術，必須面對漫長的投球復健過程。


在過去，復健往往意味著反覆做相同的伸展與投擲，循序漸進地恢復肌肉與關節。然而，大谷選擇與專業團隊合作，透過CLA設計出一系列「限制訓練」：例如使用不同重量與大小的球，讓手肘在各種負荷下逐步適應，避免過度依賴單一動作的重複。


這些變化性，讓他的手臂在保護中逐漸恢復爆發力。更重要的是，他在訓練過程中持續面對「不確定感」，這使得他回到比賽場上時，能更快適應不同對手與情境。結果證明，大谷不僅站穩打線，也重拾身為二刀流巨星的主宰力，成為CLA在棒球最高殿堂上的最佳代言人。


其實道奇隊是美國職棒最早系統性導入CLA的球隊之一。球團總經理高姆斯（Brandon Gomes）曾直言，傳統「重複動作」練習在頂尖層級效果有限，CLA能讓球員在更複雜的環境中培養應變力。


他強調：「練習必須比比賽更難，這樣一旦踏上球場，球員才能真正感覺到從容。」正因如此，道奇成為推動CLA的先驅，也提供大谷最堅實的舞台。



此外，CLA的價值並不僅止於運動。這種思維正跨足醫學、教育甚至企業培訓。例如醫師在模擬器上面對「不按劇本」的突發狀況；新進員工在動態情境中被迫解決問題，而不是聽完一場制式講座。它展現了一種新的學習觀：我們無法靠死記硬背應付真實世界的複雜性，唯有在情境中不斷嘗試，才能培養真正的應變力。