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【烏托邦的日常】
─最強大的帝國，是掌管自我的國度
─西流士
‧人一天約重複40%相同的行為
‧養成習慣後，就不用做決定
‧不用把自制力用在抵擋誘惑上
可以去培養學校或職場上的有效習慣及常規
‧習慣使人安心且省時，但同時也使人麻木失去新鮮感


【性格傾向】
─唯有遇到不同文化的人，你才會開始明白自己的信念究竟是什麼
─喬治‧歐威爾《通往維根碼頭之路》
‧想要改變，要先了解自己是哪種人
‧我和別人差異不大，但那些差異都非常重要
‧如何看待期望？
└自律者：自主達成內外期望
└質疑者：討厭為了遵守而遵守
只有自己覺得合理的情況下才願意做
└盡責者：需要外在問責，對於內在期望通常無法達成
└叛逆者：重視自主、崇尚自由
‧每一次打破規矩，你付出代價，每一次遵守規矩，你也付出代價

‧晨型人vs夜行者
‧長跑型vs衝刺型vs拖拉者
‧多買族vs少買族
‧簡約族(喜歡簡約安靜)vs豐盛族(喜歡熱鬧豐富)
‧開頭vs收尾
‧懷舊vs嘗鮮
‧進取(專注於獲得更多)vs守成(多注意缺點或問題以避免虧損)
‧小步前進(從小處著手)vs大躍進(一鼓作氣)


【追蹤策略】
‧找出精準追蹤的行動(具體目標)
‧我們通常低估自己的食量，高估運動量
‧追蹤真正重要的面向
‧別為了追求完美而放棄不做


‧單位偏見：不管單位大小，我們總認為一單位=一份
且會吃好吃滿
*一般人會避免選擇最大或最小杯，所以業者才刻意捨棄最小杯或加入特大杯，顧客挑選的份量就會往上調整
‧飲食日誌、不拿第二份、天天量體重、睡眠時間及長度


【要事為先，決定什麼事對自己最重要】
─就如同時間在不知不覺中改變我們容顏
習慣逐漸改變生活的樣貌，也是如此
1.睡眠
2.運動
3.飲食得當
4.清理收納

‧基礎型習慣通常有相輔相成之效果

1.睡眠
‧疲憊感往往讓人想熬晚一點(想到還要去洗臉刷牙等)
→提早準備就寢
2.運動
‧經常久坐不動的人，稍為運動一下就能看到明顯效果
‧找到適合自己的運動
(早晚?室內室外?獨自或群體?安靜或吵鬧?etc)
‧表現出自己想要的感覺
─我們的感覺常是由表現造成的，而非相反
試圖表現得更有活力，就會感覺更有活力
3.飲食
‧餓了才吃、細嚼慢嚥、感覺快飽就停
‧身體要等20分鐘才會產生飽足感
‧盡量不省略任何一餐，飢餓使人難以控制暴飲暴食的衝動
‧不喝酒！！
4.清理收納
‧外在秩序影響內心平靜(如同破窗效應對人的影響)
‧可以在五分鐘內完成的事，馬上做

‧一個人想養成新習慣時，可能會因為一時興起或下意識的「自我破壞」，想要採用更精進的方法。標準提高太多，反而導致習慣養成不易。


【破除「明天再說」的魔咒】
─天天都做，勝過偶一為之
‧明天的我不存在，現在的我才真實

‧【排成策略】：為某個活動設立固定的時間
當習慣以可預見的方式一再重複時，最能迅速養成
(ex:你不會每天煩惱到底要不要去上課，因為有課表)
‧搭配現有習慣效果更佳(ex:早餐後)或外在提醒(ex:鬧鐘響起)
‧習慣的養成大約需要66天
‧持之以恆、一再重複、不做決定(不要去思考今天能不能因為某些理由(藉口)而不做)

‧【問責策略】
設立懲處機制、告之於眾、讓人感覺「被看著」、搭檔、專家……
‧公開下決心者VS暗自下決心者
‧承諾機制：(ex)戒酒失敗就捐大筆金額給自己反對的團體
較有助於養成有期限的目標


【好的開始是成功的一半】
─踏出一步，就能獲得救贖，接著再踏出另一步。
每一步都一樣，但你必須先跨出
─安東尼‧聖修伯里《風沙星辰》
‧啟動往往比持續下去困難(所謂最大靜摩擦力)
‧事情拖越久越難開始
‧再次開始比第一次更加困難(失去新鮮感，多半只感受到缺點)
往日的壞習慣是有記憶的

‧【新局策略】：利用外在環境改變、重大事件發生的時刻煥然一新
(但也有可能因此造成某些好習慣的中斷)
「我們以為暫時的事往往恆久不變；
我們以為恆久的事往往只是過眼雲煙」
‧【霹靂策略】：閃電般的改變，可遇不可求

【不要高估自己的自制力】
─先樂後苦，不如不樂
‧【禁絕策略】：不碰就是不碰，適度享用太難了
不讓自己產生被剝奪感，乾脆一開始就不要有
禁絕者VS節制者?
‧不讓自己沉迷，渴望就會跟著減少。渴望會冒出頭，是因為我們覺得他會獲得滿足而不是被否定
「從不餵養渴望，他餓死的速度之快令人驚訝」

【製造方便的環境】
商家常常為了讓顧客多買而製造方便
為了不要衝動我們應該製造「不便」(ex:把手機丟遠一點)
為了培養好習慣而製造「方便」(ex:找間近一點的健身房)
做起來愉悅舒適更易養成習慣(ex:鋼琴階梯增加人們爬樓梯的比例)

【防範策略】：消除生活周遭的誘惑提示
不去抗拒誘惑，而是試著預期及極小化外在和內心的誘惑
對於熱愛的好習慣也不能掉以輕心，要為失敗作準備
‧眼不見為淨
‧若則原則：若我要…那我就…
(ex:若有人邀我喝酒，那我會拒絕)

【壞習慣的懲罰就是壞習慣】
─我暴食，因為我不快樂；我不快樂，因為我暴食
不要為了讓自己感覺更好，反而讓自己越來越糟
「無所謂」的心態最可怕
‧【破戒效應】：破戒後就自暴自起的放鬆管制或是試圖找到各種漏洞放自己一馬
└道德許可漏洞：先做了對的事，所以允許自己做不好的事
(ex:我今天跑步了，所以可以喝杯手搖)
└明日漏洞：現在不重要，反正到某個時候我就會開始做了
└偽選擇漏洞：將兩個看似衝突但其實並不衝突的選擇擺在一起，
說服自己可以二選一(ex:我沒時間運動，因為我忙著看書)
└失控漏洞：怪罪環境(ex:雨下太大了，不能運動)
└自尋死路漏洞：面對誘惑，我們選擇沉迷(ex:開始工作前先滑個
十分鐘手機……再滑個十分鐘好了)
└這不算數漏洞：告訴自己一切都是例外，但事實上，任何東西都
算數(ex:我生病了、壓力太大了)
└可疑的假設漏洞：(ex:這東西以後可能還會用到、吃到飽當然要
吃夠本啊)
└為人著想漏洞：我們告訴自己一切都是為了別人
(ex:去聚餐還不喝酒很掃興)
└偽自我實現漏洞：(ex:我想接納真實的自己)
└一枚硬幣漏洞：單次的行動幾乎毫無意義，但多次累積卻會意義
非凡(ex:我應該要追蹤開銷，但留著一張收據又沒啥意義)
‧【計畫好的例外】缺乏自制力的一時興起會破壞好習慣的養成，但若是計畫好的則不會有失控感。
用在值得紀念的事物上，且例外能夠知所節制、並有預設截止時限效果會最好

【刻意分心】
‧【分心策略】：刻意將思緒引開，藉此改變當下的經驗
‧再強烈的衝動，也會在15分鐘內消退
‧只要心情變好，就更有自制力(所以不要想著將思緒引導去讀書之類的比較有效果)
‧換個環境更加容易(ex:去圖書館讀書)

【獎勵的風險】
─做好一件事的獎賞就是善始善終
‧【獎勵策略】：獎勵的外在動機，會讓人失去內在動機
獎勵停止後就難以維持
‧好習慣沒有終點，終點線代表著「停止線」。設立目標可以，但要不停設立新目標
‧【娛樂策略】：跟獎勵不同，不需要努力掙來。只是因為「我想要」的小小樂趣(發點糖才撐的下去)
‧三種危險娛樂：購物、吃東西、看螢幕
‧【搭配策略】
(ex:在家走動時，順手收納)
(ex:坐流通時，站著看課外書)

【清楚寫下行動而不是口頭說說】
─人們會為了自己做的事付出代價
也會為他們允許自己成為什麼樣的人付出代價
‧【明確策略】：明確的價值觀(我對自己的想法及期望)，才知在兩難時如何取捨。並搭配明確的行動
‧壓力是模糊的字眼，找出真正困擾的點

【放下你的驕傲】
─再壞的習慣一旦失去，還是會令人遺憾
而且恐怕是最壞的習慣最叫人遺憾
畢竟，那是你性格中很重要的一部份
─王爾德《格雷的畫像》
‧身分認同妨礙人堅持原則
(ex:我的標籤就是不會煮飯，所以我覺得改去買外食比較符合形象)
‧要養成新習慣，請放下過去的自己
‧我們如何描述自己，會影響對個人身分的看法，進而影響習慣
(ex:我就是討厭運動)(講久了就成真了)

【近朱者赤、近墨者黑是真的】
─結交那些使你更好的人